🔹 運動前（ウォームアップ）
1. 足首回し
・やり方：片足を少し浮かせ、足首を時計回り→反時計回りに10回ずつ回す
・効果：血流促進、足首の柔軟性UP、むくみ防止
2. ふくらはぎストレッチ
・やり方：壁に手をつき、片足を後ろに引き、かかとを床につけて前足に体重をかける
・時間：左右30秒ずつ
・効果：ふくらはぎを伸ばして血流UP、ステッパー運動がスムーズに
3. 肩回し
・やり方：肩を前→上→後ろ→下へ大きく回す。10回繰り返す
・効果：肩こり・首こり解消、呼吸がしやすくなる
4. その場足踏み
・やり方：背筋を伸ばし、膝を軽く上げながらリズム良く足踏み30秒
・効果：体温を上げる、ステッパーのリズムづくり
🔹 運動後（クールダウン）
1. ふくらはぎストレッチ（リセット版）
・やり方：段差に片足のつま先を乗せ、かかとを下げてふくらはぎを伸ばす
・時間：左右30秒
・効果：パンパンになったふくらはぎをほぐす、疲労回復
2. 太もも裏ストレッチ（ハムストリングス）
・やり方：椅子に浅く腰かけ、片足を前に伸ばしてつま先を上げる。上体を前に倒す
・時間：左右20〜30秒
・効果：太もも裏の張りを緩める、腰の負担軽減
3. 股関節回し
・やり方：片足を軽く浮かせて膝で円を描くように外回し→内回し 各10回
・効果：股関節の柔軟性UP、骨盤リセット
4. 胸開きストレッチ＋深呼吸
・やり方：手を後ろで組んで胸を開き、鼻から大きく吸って口から吐くを3回
・効果：呼吸を整え、副交感神経が優位になりリラックス
