■負荷を下げて長く乗る→脂肪燃焼が目的の方向け
脂肪燃焼に最適な運動強度は最大心拍数の50〜65%程度の低〜中強度です。
この強度を維持しながら20〜40分乗り続けることで、脂肪をエネルギーとして使い続ける時間が長くなります。負荷を上げすぎると心拍数が上がりすぎて、脂肪より糖質を燃やすモードに切り替わってしまいます。
「会話できる程度のしんどさ」がこの強度の目安で、テレビを見ながらでも乗れる状態がちょうどいいです。
脂肪燃焼を目的とするなら負荷レベル1〜2で20〜40分が基本です。
■負荷を上げて短く乗る→筋肉への刺激・引き締めが目的の方向け
負荷を上げてゆっくり踏み込む乗り方は、筋トレに近い刺激を下半身に入れられます。
負荷レベル4〜5で10〜15分、一歩一歩をゆっくり丁寧に踏み込むことでお尻・太もも・ふくらはぎへの筋肉への負荷が増えます。速く踏もうとするのではなくて、ゆっくり踏み込んでゆっくり戻すことが筋肉への刺激を最大化するポイントです。
翌日に筋肉痛が来るようであれば、筋肉にしっかり効いているサインです。
■組み合わせると一番効果が出やすくなります
実は脂肪燃焼と筋肉への刺激を分けて考えるより、組み合わせる方が効果が高くなります。
最初の5分を負荷レベル4〜5でゆっくり踏んで筋肉を目覚めさせてから、負荷レベル1〜2に下げて20〜30分乗り続けるというパターンが一番理にかなっています。
筋トレを先にやってから有酸素運動をすると成長ホルモンが分泌されて脂肪燃焼効率が上がるという話と同じ仕組みです。先に負荷を上げて筋肉に刺激を入れてから、負荷を下げて長く乗ることで脂肪燃焼がより効率よく進みやすくなります。
■毎日同じ設定で乗るより、日によって変えると飽きにくくなります
今日は脂肪燃焼の日→負荷低め・長め
今日は引き締めの日→負荷高め・短め・ゆっくり
今日は両方の日→最初高め・その後低めで長く
この使い分けをするだけで体への刺激が変わって慣れが起きにくくなります。同じ時間・同じ負荷で毎日乗り続けると体が省エネモードに入りやすくなるので、日によって変えることが長期的な効果を保つコツです。
本日も読んで頂き、ありがとうございました！
