■骨って、生きているんです

骨というと「固定されたもの」というイメージがありますよね。でも実は骨って、常に古いものが壊されて新しいものが作られるという「リモデリング」という作業を繰り返しています。

古い骨を壊す「破骨細胞」と、新しい骨を作る「骨芽細胞」が常に働いていて、健康な状態では壊す量と作る量のバランスが保たれています。

このバランスが崩れて壊す方が勝ってしまうと骨密度が下がって、骨粗しょう症につながっていきます。

■骨に「刺激」を与えると強くなる

ここが面白いところで、骨は適度な刺激を受けると「もっと強くならなきゃ」と反応して、骨芽細胞が活発に働き始めます。これを「メカニカルストレス」と呼んで、骨に物理的な負荷がかかることで骨の形成が促進されます。

宇宙飛行士が長期間宇宙に滞在すると骨密度が急激に落ちるという話を聞いたことがありませんか。無重力状態では骨に負荷がかからないので、骨芽細胞が働く必要がなくなってしまうんです。

逆に言うと、地上で体を動かして骨に適度な負荷をかけ続けることが、骨を強く保つために必要だということです。

■40代以降に骨密度が落ちやすい理由

40代以降の女性に特に関係する話で、エストロゲンの減少が骨密度に直接影響します。

エストロゲンには破骨細胞の働きを抑える効果があります。エストロゲンが減ると破骨細胞が活発になって、骨が壊される速度が上がります。閉経前後に骨密度が急激に落ちやすいのはこのためで、閉経後の5〜10年間で骨密度が20〜30%落ちることもあると言われています。

「まだ若いから大丈夫」と思っていても、40代からすでに骨密度の低下が始まっている方は少なくないんです。

■骨を強くする運動は「荷重運動」です

骨に効果的なのが「荷重運動」と呼ばれる、自分の体重を骨にかけながら行う運動です。

ウォーキング・ジョギング・階段の昇降・ダンス、そしてステッパーもここに入ります。体重が骨にかかりながら動くことで、骨に適度なメカニカルストレスが与えられて骨芽細胞が活性化します。

水泳や自転車は心肺機能を鍛えるには優秀ですが、体重が骨にかからないので骨密度への効果は限られます。骨を強くしたいなら、地面に足をつけて体重をかけながら動く運動が特に向いているということです。

■ステッパーが骨に向いている理由

ステッパーはまさに荷重運動で、踏み込むたびに自分の体重が脚の骨にかかります。

さらにエアークッション式の場合、衝撃が適度に吸収されながら骨に刺激が伝わるので、膝や足首への過度な負担なく骨への刺激を続けられます。毎日続けやすい強度で、骨に刺激を与え続けられるというのが骨密度維持という観点でも理にかなっています。